Spaľovanie tuku

z Wikipédie, slobodnej encyklopédie
Skočit na navigaci Skočit na vyhledávání

Spaľovanie tuku v kontexte váhy a fyzickej kondície znamená zhadzovanie nadbytočných kíl v podobe tukového tkaniva, ktoré je buď pod kožou alebo medzi orgánmi (viscerálny tuk). Môže nastať v prípade podvýživy, vážnej zdravotnej choroby, ale aj v prípade vedomej zmeny v životnom štýle a stravovaní na odstránenie nadváhy alebo obezity.

Ako funguje spaľovanie tuku[upraviť | upraviť zdroj]

Spaľovanie tuku závisí primárne na negatívnom energetickom príjme - kalorickom deficite.[1] Pokiaľ osoba prijíma menej kalórií ako spaľuje, bude chudnúť. Pokiaľ človek prijíma nadbytočné množstvo energie, telo ho bude ukladať do tukových zásob.

Žiadny iný determinant nemá na spaľovanie tukov taký vplyv. Vysoký glykemický index potravín, príjem sacharidov, cukrov, alebo nezdravých potravín ukladanie tuku nespôsobuje, pokiaľ človek počas dňa prijíma celkovo menej kalórií.

Profesor Mark Haub[2] urobil experiment, v ktorom sa stravoval nezdravo, mal vysoký príjem sacharidov a cukrov, a bielkoviny prijímal prevažne z proteínových nápojov. V priebehu desiatich týždňov sa mu podarilo schudnúť 27 libier (12 kíl).

V posledných rokoch sa viac skúma stav nazývaný ketóza, pri ktorom dochádza k využívaniu tukov ako hlavného zdroja energie namiesto glukózy zo sacharidov. Pri výraznom obmedzení sacharidov (aspoň pod 50 gramov za deň), sa pri spaľovaní tukových buniek tvoria ketóny, ktoré telo využíva ako zdroj energie pre bunky, ktoré inak čerpajú energiu z glukózy.

Techniky na dosiahnutie kalorického deficitu[upraviť | upraviť zdroj]

Denný energetický výdaj určuje metabolizmus, teda látková premena, ktorá nepretržite prebieha v ľudskom tele.

Skladá sa z:

  • bazálny metabolizmus
  • termický efekt jedla
  • akákoľvek fyzická aktivita

V priemere sa výdaj jedného človeka pohybuje na úrovni 2000 kalórií (8400 kJ), ale závisí aj od ďalších faktorov:[3][4]

  • vek
  • množstvo svalovej hmoty
  • množstvo tuku
  • stavba tela
  • náročnosť fyzickej aktivity

Aby osoba dosiahla kalorický deficit, musí prijať menej kalórií. Keďže výdaj a príjem je možné najviac ovplyvniť fyzickou aktivitou a príjmom jedla, spustenie spaľovania tuku je možné dosiahnuť nasledovnými spôsobmi:

  • obmedziť príjem kalórií (jedla)
  • zvýšiť fyzickú aktivitu
  • kombinácia predošlých dvoch možností

Negatívny vplyv nadváhy na zdravie[upraviť | upraviť zdroj]

Nadváha a obezita začína byť v posledných desaťročiach celosvetovým problémom. Od roku 1975 sa podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zvýšila celosvetová obezita takmer trojnásobne[5] a z toho najviac v USA a Európe[6].

Ľudia s nadváhou majú vyššie riziko:[7]

  • zvýšeného krvného tlaku
  • zvýšeného cholesterolu
  • cukrovky druhého typu
  • infarktu
  • ischemickej choroby srdca
  • fyzickej bolesti a obmedzenej pohyblivosti

Tento nárast súvisí aj so zmenou životného štýlu. Súčasný spôsob života, príjem vysoko kalorický jedál a sedavá náplň práce spôsobujú veľký energetický príjem a nedostatočný energetický výdaj.

Mýty o spaľovaní tuku[upraviť | upraviť zdroj]

Podľa najnovších poznatkov[8] sa nedá povedať, že by niektorá diéta bola lepšia ako iná. Zvolenie keto diéty, vysoko-bielkovinovej diéty či nízko-sacharidovej diéty neprinesie lepšie alebo horšie výsledky.

Pri chudnutí je takisto nutné dávať pozor na to, či nie je úbytok váhy spôsobený niečím iným, ako stratou tukového tkaniva. Strata na váhe sa automaticky nerovná spaľovaniu tukov. Bežný je úbytok na váhe z dôvodu zadržiavania menšieho množstva vody pri obmedzení kalórií, obzvlášť pri výraznom obmedzení sacharidov počas diéty. V kalorickom deficite je tiež telo náchylnejšie byť v katabolickom stave, kedy má tendenciu rozkladať svaly.[9] To môže spôsobiť stratu svalov, čo je počas chudnutia neželané a dá sa tomu predísť iba vyšším príjmom bielkovín a silovým tréningom.

Referencie[upraviť | upraviť zdroj]

  1. STRASSER, B.; SPREITZER, A.; HABER, P.. Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss. Annals of Nutrition and Metabolism, 2007-11-20, roč. 51, čís. 5, s. 428–432. Dostupné online [cit. 2019-12-11]. ISSN 0250-6807. DOI10.1159/000111162. (po anglicky)
  2. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds [online]. www.cnn.com, [cit. 2019-12-11]. Dostupné online. (po anglicky)
  3. JOHNSTONE, Alexandra M.; MURISON, Sandra D.; DUNCAN, Jackie S.. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005-11-01, roč. 82, čís. 5, s. 941–948. Dostupné online [cit. 2019-12-11]. ISSN 0002-9165. DOI10.1093/ajcn/82.5.941. (po anglicky)
  4. KONARZEWSKI, Marek; KSIĄŻEK, Aneta. Determinants of intra-specific variation in basal metabolic rate. Journal of Comparative Physiology. B, Biochemical, Systemic, and Environmental Physiology, 2013-1, roč. 183, čís. 1, s. 27–41. PMID: 22847501 PMCID: PMC3536993. Dostupné online [cit. 2019-12-11]. ISSN 0174-1578. DOI10.1007/s00360-012-0698-z.
  5. Obesity and overweight [online]. www.who.int, [cit. 2019-12-11]. Dostupné online. (po anglicky)
  6. RITCHIE, Hannah; ROSER, Max. Obesity. Our World in Data, 2017-08-11. Dostupné online [cit. 2019-12-11].
  7. The Health Effects of Overweight and Obesity | Healthy Weight | CDC [online]. www.cdc.gov, 2019-02-13, [cit. 2019-12-11]. Dostupné online. (po anglicky)
  8. KATZ, D.L.; MELLER, S.. Can We Say What Diet Is Best for Health?. Annual Review of Public Health, 2014, roč. 35, čís. 1, s. 83–103. PMID: 24641555. Dostupné online [cit. 2019-12-11]. DOI10.1146/annurev-publhealth-032013-182351.
  9. BIOLO, Gianni; CIOCCHI, Beniamino; STULLE, Manuela. Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007-08, roč. 86, čís. 2, s. 366–372. PMID: 17684207. Dostupné online [cit. 2019-12-11]. ISSN 0002-9165. DOI10.1093/ajcn/86.2.366.



e š k e r e